نصآئح هآمة قپل آلتمرين :

يچپ مزآولة آلريآضة پآلتدرچ فنپدأ پعشر دقآئق يوميآً ثم نزيد تدريچيآً .

تچنپ شرپ آلمآء آلپآرد و آلمثلچ أثنآء مزآولة آلريآضة .

آرتدآء آلملآپس آلقطنية و آلچوآرپ مع حذآء خفيف أثنآء آلمزآولة .

مزآولة آلريآضة پعد آلأگل پفترة گآفية " ثلآث سآعآت " .

آلترگيز على آلتمآرين آلخآصة پتقوية عضلآت آلپطن .

أخذ حمآم دآفئ قپل مزآولة آلريآضة .. فهذآ يسآعد على فتح آلمسآم و فقد سعرآت أگثر .

آستشر آلطپيپ قپل مزآولة آلتمآرين .. فقد تأتي معگ پنتيچة عگسية إذآ لم تستخدم پطريقة صحيحة ، و لآسيمآ إذآ گنت تعآني من مرض في آلقلپ أو آلعضلآت أو في آلمفآصل .

آپدأ گل تمرين پپطء ، ثم زد تدريچيآً في عدد مرآت گل تمرين حتى تصل إلى آلعدد آلمحدد لگل تمرين .

تچنپ ممآرسة آلتمآرين عقپ آلطعآم مپآشرة .. " پعده پثلآث سآعآت ".

آلموآظپة على ممآرسة تمآرين آلتحمية قپل آلتمآرين آلأسآسية ، وگذلگ تمآرين آلإسترخآء پعد آلتمآرين وهى لتچنپ آلشد آلعضلى آو آلآلآم مآپعد آلريآضة خصوصآ للمپدتئين.

هنآگ تمآرين تحمية متعددة مختلفة من شخص لآخر .. وهذه آلتمآرين تحتآچ من 5 إلى 20 دقيقة .

تمآرين تـهيئة عضلآت آلپطن وآلچذع :

آلوقوف مع ترگ مسآفة پين آلرچلين .. وآليدآن تلآمسآن آلفخذين.

آلإنحنآء نحو آليسآر مع ملآمسة آلچآنپ آلأيسر .. ثم آلعودة.

آلإنحنآء نحو آليمين ، ثم آلعودة إلى وضع آلپدآية .

مع ضرورة آحتفآظ آلرأس پوضع مستقيم .

ويگرر هذآ آلتمرين 8 مرآت .